Blog

Kvalita spánku úzko súvisí aj s produktivitou a výkonom v práci. Účinky nedostatku spánku na zdravie a produktivitu sa často podceňujú, no spánková deprivácia je významným rizikovým faktorom zníženej produktivity na pracovisku a pracovných chýb, je pre nás ťažšie sústrediť sa, pamäť sa zhoršuje. Obetovanie spánku kvôli práci sa môže stať vyčerpávajúcim cyklom.

 

Vytvorenie hranice medzi pracovným a domácim životom môže byť na začiatku náročné, ale je to dôležitý krok k lepšiemu spánku a konzistentnejšiemu pracovnému výkonu. Ako ovplyvňuje nedostatok spánku pracovný výkon a ako si zabezpečiť, aby ste ho mali dostatok?

Prečo telo potrebuje spánok?

Ľahnete si, zaspíte a vstanete. Zdá sa to veľmi jednoduché. Spánok však predstavuje oveľa viac než zjednodušenú predstavu o nočnom relaxe. Pomocou piatich spánkových cyklov, v ktorých sa striedajú REM a non-REM fázy, dochádza k fyziologickým aj psychickým zmenám celého tela.

 

Pri REM fáze sa nám zatvoria oči, spomalí sa dýchanie a svaly sa postupne uvoľnia. Neuróny v mozgu sa prepnú do stavu spánku, čím sa začnú nespočetné biologické procesy.

 

Pri non-REM fáze dochádza k nečinnosti centrálnej nervovej sústavy, čo je sprevádzané spomalením väčšiny telesných pochodov na minimum, vytráca sa reakcia na zmyslové podnety a klesá spotreba energie. 

 

I keď sa môže zdať, že v tejto fáze telo odpočíva, nie je to tak. Telo vylučuje dôležité hormóny, ktoré obnovujú staré tkanivo a vytvárajú nové, zvyšuje sa prekrvenie svalov a znižuje krvný tlak. Posilňuje sa aj kardiovaskulárny a imunitný systém. V tejto fáze mozog vykazuje vysokú aktivitu, posilňuje schopnosť jasne myslieť, učiť sa a zvládať emócie.

Možné následky nedostatku spánku na zdravie a produktivitu zamestnancov

Kvalita spánku môže mať vplyv nielen na krásu, ale aj na zdravie. Dlhodobá deprivácia spánku tiež zvyšuje riziko chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcové choroby či demencia.

 

Strata spánku spôsobuje vyčerpanie zamestnancov a často môže viesť k zlej koncentrácii a zníženiu pozornosti. Ľudia s nedostatkom spánku majú problém sledovať a sústrediť sa na detaily, zhoršuje sa vykonávanie úloh aj komunikácia medzi pracovníkmi. Nevyspatí ľudia sú často nepríčetní a robia proaktívne rozhodnutia, čo je výsledkom množstva pracovných chýb.

 

Strata spánku spôsobuje výrazné zníženie niektorých kognitívnych funkcií vrátane kreativity, myslenia, rozhodovania, ako aj krátkodobej a dlhodobej pamäte.

 

Nedostatok spánku ovplyvňuje časť mozgu, ktorá je zodpovedná za inovácie, kreativitu a sebakontrolu. Bez spánku sa  zhoršuje schopnosť flexibilne myslieť alebo spracovávať nové informácie. 

 

Častými komplikáciami straty spánku sú aj nehody a úrazy.

 

Neplatí to však iba pre dospelých, ale aj pre deti. Aj det’om treba zabezpečiť dostatočný a kvalitný spánok, aby mohli zdravo fungovať a sústrediť sa na učivo v škole. 

Tipy pre zdravý spánok

Udržujte synchronizáciu s vaším prirodzeným cyklom spánku a bdenia vášho tela

Zosúladenie s prirodzeným cyklom spánku a bdenia je jednou z najdôležitejších stratégií pre lepší spánok. Ak budete dodržiavať pravidelný režim, budete sa cítiť oveľa sviežejšie a energickejšie.

 

• Snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Pomáha to nastaviť vaše vnútorné hodiny a optimalizovať kvalitu spánku

• Zdriemnite si s rozumom. Zatiaľ čo zdriemnutie je dobrý spôsob, ako nahradiť stratený spánok, ak máte problémy s nespavosťou alebo s udržaním spánku v noci, zdriemnutie počas dňa môže situáciu zhoršiť. Obmedzte ho na 15 až 20 minút v skorých popoludňajších hodinách

• Začnite deň zdravými raňajkami. Okrem množstva ďalších zdravotných výhod vám vyvážené raňajky môžu pomôcť zosynchronizovať vaše biologické hodiny tým, že telu dáte vedieť, že je čas vstať a pustiť sa do práce. Na druhej strane vynechanie raňajok môže znížiť vašu energiu a zvýšiť stres

Pozor na svetlo

Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia. Váš mozog vylučuje viac melatonínu, keď je tma, vďaka čomu budete ospalí, a menej, keď je svetlo, vďaka čomu budete bdelejší. 

 

Vyhnite sa jasným obrazovkám 1-2 hodiny pred spaním. Obzvlášť rušivé je modré svetlo, ktoré vyžaruje váš telefón, tablet, počítač alebo televízor. Keď je čas spať, uistite sa, že je v miestnosti tma. Použite ťažké závesy alebo tienidlá na blokovanie svetla z okien alebo skúste masku na spanie. Zvážte aj zakrytie elektroniky, ktorá vyžaruje svetlo.

 

Ak v noci vstávate, majte zhasnuté svetlá. Ak potrebujete nejaké svetlo na bezpečný pohyb, skúste nainštalovať tlmené nočné svetlo, uľahčí vám to zaspávanie.

Buďte aktívni počas dňa

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, v noci lepšie spia a počas dňa sa cítia menej ospalí. Dokonca aj ľahké cvičenie, napríklad chôdza 30 minút denne, zlepšuje kvalitu spánku. Buďte trpezliví a zamerajte sa na vybudovanie návyku, ktorý vám zostane.

 

• Pre lepší spánok si cvičenie správne načasujte

• Pokúste sa ukončiť mierne až intenzívne cvičenie aspoň tri hodiny pred spaním

• Relaxačné cvičenia s nízkym dopadom, ako je joga alebo jemné strečingy, môžu pomôcť pri podpore spánku

Buďte si vedomí toho, čo jete a pijete

Vaše denné stravovacie návyky zohrávajú úlohu v tom, ako dobre spíte najmä v hodinách pred spaním.

 

• Zamerajte sa na stravu zdravú pre srdce. Sú to skôr vaše celkové stravovacie návyky než konkrétne potraviny, ktoré môžu ovplyvniť kvalitu spánku, ako aj vaše celkové zdravie. Jesť stravu bohatú na zeleninu, ovocie a zdravé tuky vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať

• Obmedzte sladké jedlá a rafinované sacharidy, ako je biely chlieb, biela ryža a cestoviny

• Obmedzte kofeín a nikotín

• Vyhýbajte sa veľkým jedlám. Pokúste sa urobiť večeru skôr, do dvoch hodín pred spaním

• Štipľavé alebo veľmi kyslé jedlá môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti a pálenie záhy

• Vyhnite sa alkoholu pred spaním. Jeden pohárik vám môže pomôcť uvoľniť sa, no narúša váš spánkový cyklus

• Vyhnite sa pitiu veľkého množstva tekutín. To môže viesť k častým výletom do kúpeľne počas noci

Uvoľnite sa a vyčistite si hlavu

Stres, obavy a hnev z dňa môžu tiež sťažiť dobrý spánok. Podniknutím krokov na zvládnutie úrovne stresu budete môcť v noci ľahšie relaxovať. 

 

Skúste si vytvoriť relaxačný rituál pred spaním, ktorý vám pomôže pripraviť vašu myseľ na spánok, ako je napríklad cvičenie relaxačnej techniky, hlboké dýchacie cvičenie, teplý kúpeľ alebo počúvanie jemnej hudby alebo audioknihy.

 

• Ak sa v noci zobudíte s pocitom úzkosti z niečoho, urobte si krátky záznam toho, čo potrebujete urobiť na papier a odložte si starosti na ďalší deň, keď to bude ľahšie vyriešiť

• Podobne, ak vám skvelý nápad nedá spať, poznačte si ho na papier a zaspite s vedomím, že po dobrom nočnom odpočinku budete oveľa produktívnejší

Vylepšite si prostredie na spánok

Pokojná rutina pred spaním vyšle vášmu mozgu signál, že je čas uvoľniť sa a ísť späť. Niekedy aj malé zmeny vo vašom prostredí môžu mať veľký vplyv na kvalitu spánku.

 

• Udržujte miestnosť tmavú, chladnú a tichú

• Ak sa nemôžete vyhnúť hluku od susedov, dopravy alebo iných ľudí vo vašej domácnosti, alebo ho eliminovať, skúste použiť štuple do uší

• Udržujte v miestnosti teplotu okolo 18 - 20 stupňov

• Uistite sa, že vaša posteľ je pohodlná. Ak sa často budíte s boľavým chrbtom alebo krkom, možno budete musieť experimentovať s rôznymi úrovňami tuhosti matraca, poťahov a vankúšov, ktoré poskytujú lepšiu oporu

• Rezervujte si posteľ na spánok a sex. V posteli nepracujte, nepozerajte televíziu a nepoužívajte telefón, tablet ani počítač

Zlepšenie pracovného výkonu

Ak strata spánku spôsobuje, že ste v práci nadmerne unavení, možno je čas urobiť nejaké zmeny. Konzistentný a kvalitný spánok vám môže pomôcť dosiahnuť lepší výkon v práci a počas dňa sa budete cítiť viac motivovaní. 

 

Tu je niekoľko tipov, ako začať zlepšovať pracovný výkon tým, že uprednostníte spánok:

 

1. Prehodnoťte svoje priority – Je bežné obetovať spánok, aby ste dokončili prácu, pozerali televíziu alebo sa stýkali s ostatnými. Opýtajte sa samých seba, či tieto aktivity pravidelne uprednostňujete pred spánkom a či naozaj stoja za vedľajšie účinky spojené s nedostatkom spánku

2. Zlepšite svoju spánkovú hygienu – Tá je o dobrých návykoch, ktoré podporujú pokojný spánok. Urobte si osobný plán na optimalizáciu prostredia vašej spálne, stanovte si čas spánku, dolaďte režim rutinou pred spaním a odstráňte všetky návyky, ktoré vám môžu sťažovať spánok

3. Porozprávajte sa s lekárom – Ak vám nič nepomáha, lekári a odborníci vám môžu pomôcť vytvoriť plán na vylepšenie vášho spánku a ponúknuť rôzne rady a tipy

 

Rozpoznať spánok ako časť celkovej pohody je rozhodujúce pre pocit zdravia, šťastia a produktivity nielen v práci, ale aj v každodennom živote.

Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače

Krásne, letné dni sa pomaly krátia, miznú a onedlho ho vystrieda zádumčivé, jesenné obdobie. Začiatok jesene je tiež začiatkom školského roka, čo pre mnohých študnetov znamená nabehnutie do režimu povinností a mnohých aktivít. Tieto dni však na náladu mnohých nevplývajú dobre, čo je spôsobené najmä nedostatkom slnečného svitu. Zoznámte sa s niekoľkými typmi, ktoré toto obdobie vedia spríjemniť. 

 

Zručnosti, ktoré ti pomôžu v akomkoľvek zamestnaní, to sú presnosné zručnosti. Sú univerzálne a flexibilné a jednoducho sa im priučíť počas života, rôznych brigád, stáží alebo dobrovoľníckych činností. Zisti, ktoré to sú a ako ich vieš využiť. 

 

Chcete si zvýšiť produktivitu v práci? Myslite nielen na zoznamy úloh, kalendáre a extra šálky kávy, ale snažte sa dopriať si kvalitný spánok a inšpirujte sa nasledujúcimi tipmi.

Prečo je zdravý spánok dôležitý?

Pýtate sa, prečo je spánok taký dôležitý? Kvalitný a zdravý spánok je pre zdravie rovnako potrebný ako zdravé stravovanie a cvičenie. 

 

Ako určite viete, odporúča sa spať aspoň 6-7 hodín denne, aby telo malo čas a priestor na regeneráciu a šancu prejsť si všetkými fázami spánku, ktoré sa výrazným spôsobom podpisujú na jeho hĺbke a kvalite. Nízky počet naspaných hodín sa negatívne podpisuje na ľudskej pamäti, koncentrácii a produktivite.

Ako môže deficit spánku ovplyvniť vás a vašu prácu?

Náchylnosť na choroby

Nedostatok spánku môže byť prepojený s viacerými vážnymi zdravotnými problémami ako napríklad infarkt, mŕtvica alebo cukrovka. Ľudia, ktorí nespia poriadne, sú pod veľkým stresom, pretože telo produkuje nadmerné množstvo stresového hormónu, kortizolu, čo ohrozuje celý imunitný systém.

 

Nedostatočný spánok je úzko spojený s prírastkom hmotnosti. Ľudia, ktorí spia málo, majú tendenciu vážiť viac než tí, ktorí spia dostatočne. Krátky spánok je jedným z rizikových faktorov obezity. Ak sa snažíte schudnúť, kvalitný spánok je nevyhnutnosť.

Zhoršený výkon a produktivita

Spánkový deficit môže spôsobiť problémy so sústredením sa, s dokončením úloh, zníženou motiváciou a učením sa.

Oslabená duševná pohoda a vzťahy

Nedostatok spánku má tiež veľký vplyv na vaše pocity a náladu. Tímová práca a komunikácia zohrávajú v pracovnom prostredí veľkú úlohu a sú dôležité pre profesionálny úspech. Pestovať si dobré medziľudské vzťahy je obzvlášť ťažké, ak vás trápi chronická únava. Nervy, frustrácia, náladovosť a nedostatok sústredenia môžu spôsobiť veľkú záťaž aj pre sociálne vzťahy na pracovisku.

Nedostatok spánku a jeho príznaky

Príznaky nedostatku spánku sa môžu medzi jednotlivcami líšiť. Možno sa nebudete ráno cítiť sviežo, možno sa počas dňa pristihnete, že si chcete zdriemnuť alebo máte zmeny nálady a pociťujete únavu.

 

Už aj strata hodiny kvalitného spánku a nedostatok REM spánku počas niekoľko nocí môže výrazne zhoršiť vašu schopnosť fungovať. 

 

Príznaky zahŕňajú viac než len pocit únavy. Môžete sa cítiť podráždene, máte problém jasne myslieť, ťažko sa rozhodujete alebo často robíte chyby. Ľudia s nespavosťou majú vo všeobecnosti zníženú úroveň koncentrácie a ťažkosti s vykonávaním povinností v práci.

Výhody dostatočného spánku

Spánok a kvalitný pracovný výkon idú ruka v ruke. Keď budete mať lepšiu kvalitu spánku, zlepší sa vám nielen zdravie, duševná pohoda, ale aj výkonnosť a efektivita v práci.

 

• Spánok podporuje fyzické zotavenie. Počas neho sa vaše telesné tkanivá regenerujú a posilňujú. Vaše telo tiež vytvára hormóny, ktoré pomáhajú imunitnému systému bojovať s rôznymi infekciami, takže dobrý spánok môže zabrániť ochoreniu a pomôže vám rýchlo sa zotaviť.
  
  

• Spánok pomáha zlepšiť vaše duševné zdravie aj náladu a funkciu mozgu. Keď máte dostatočné množstvo kvalitného spánku, zobudíte sa svieži a plní energie. Čím lepšie a dlhšie spíte, tým lepšie sa cítite po emočnej stránke.
  
  

• Kvalitný spánok môže výrazne zlepšiť koncentráciu a produktivitu a je dôležitý pre rôzne aspekty mozgových funkcií ako poznávanie, zlepšuje zručnosti pri riešení problémov a zvyšuje pamäťovú činnosť, ktoré sú nevyhnutné pre špičkový výkon na pracovisku.

Ako si zabezpečiť dostatočný odpočinok

Viete, ako môže kvalitný relax zvýšiť vašu produktivitu? Ak chcete v práci zahviezdiť a zvýšiť vašu produktivitu, kvalitný relax a spánok vám k tomu môžu pomôcť. Dobrý odpočinok je zdrojom efektívnosti, pozitívnej nálady a tvorivosti.

 

Ak vám nedostatok spánku spôsobuje stres, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť už dnes.

Zlepšite si spánkovú hygienu

Vstávanie a chodenie do postele každý deň v rovnakom čase pomáha vášmu telu zvyknúť si na konzistentný rytmus spánku. Dodržiavajte pravidelný časový rozvrh aj počas víkendov. Denné cvičenie alebo ľahká outdoorová aktivita vám tiež pomáha lepšie zaspať. Snažte sa však vyhnúť intenzívnemu cvičeniu tesne pred spaním.

Venujte pozornosť tomu, čo jete a pijete. Nechoďte spať hladní, ale ani preplnení. Jedzte najmenej dve až tri hodiny pred spaním. Vyhnite sa ťažkým a mastným jedlám. Tiež sa vyhýbajte kofeínu, nikotínu aj alkoholu. I keď alkohol môže spôsobiť, že sa budete spočiatku cítiť ospalí, v noci môže narušiť spánok.

Spánkový režim

Pred spaním sa vyhýbajte umelému svetlu z elektroniky vrátane televízorov, mobilných telefónov a počítačov. Tieto svetlá môžu stimulovať mozog a udržať vás dlhšie v bdelom stave. Namiesto toho skúste pokojnú a relaxačnú aktivitu ako teplý kúpeľ, čítanie alebo počúvanie príjemnej hudby.

 

Vyskúšajte relaxačné techniky: kontrolované dýchanie, meditácia, cvičenia všímavosti, progresívna svalová relaxácia či jemný strečing.

 

1-2 hodiny pred spaním sa už nevenujte práci. Nechajte, nech si váš mozog oddýchne, aby sa vedel lepšie sústrediť na spánok. Ak vám budú po rozume pred spaním chodiť rôzne myšlienky, môžete si ich zapísať a vyriešiť nasledujúci deň. Tak sa budete vedieť uvoľniť a rýchlejšie zaspíte.

Vytvorte si vhodné prostredie na spánok

• Svetlo môže sťažiť zaspávanie. Skúste masku na spanie, kvalitné zatemňovacie systémy alebo tmavé závesy, aby sa do miestnosti nedostalo svetlo.

• Eliminujte hluk. Špunty do uší alebo slúchadlá môžu blokovať ruchy z ulice alebo od susedov.

• Schlaďte si miestnosť. Nájdite teplotu, pri ktorej vám nebude príliš teplo alebo zima. Experimentujte s ventilátorom alebo ľahkými prikrývkami, aby ste videli, čo vám vyhovuje. Odporúčaná teplota na spánok je okolo 18 stupňov.

• Posteľ používajte iba na sexuálne praktiky a spánok. Ak máte po 20 minútach problém zaspať, vstaňte a venujte sa pokojnej činnosti. Vráťte sa do postele, keď sa budete opäť cítiť ospalí.

• Spite na kvalitnom matraci a pohodlných vankúšoch.

• Zvážte aj to, aký obsah konzumujete neskoro večer. Aj ten môže vyvolať úzkosť alebo spôsobiť zvýšenie hladiny kortizolu (stresového hormónu). Kortizol tak udržiava myseľ a telo v aktívnom stave a tým sťažuje relaxáciu a spánok.

Trpíte nedostatočným spánkom?

Hoci mnohí ľudia si veľmi dobre uvedomujú, že majú problémy so spánkom, veria, že všetko dokážu zvládnuť a fungovať na vysokej úrovni aj pri niekoľkých hodinách spánku. Odpovede na nasledujúce otázky vám môžu pomôcť určiť, či máte dostatok spánku alebo poruchu spánku:

 

• Pozeráte často filmy alebo seriály v neskorých hodinách, pretože nemôžete zaspať? Alebo sa často v noci budíte a neviete zaspať?

• Ste často mrzutí? Alebo máte problém v práci premýšľať?

• Zažívate vo svojom živote veľa stresu?

• Ste počas dňa ospalí?

• Vstávate s bolesťami hlavy, unavení a bez energie?

• Je pre vás ťažké zostať hore počas šoférovania, pozerania televízie, čítania knihy alebo na stretnutiach?

• Často sa počas noci prebúdzate?

 

Ak ste odpovedali áno na dve alebo viac otázok, môže to naznačovať poruchu spánku. Ak vás niektoré z príznakov trápia dlhodobo, určite sa nehanbite vyhľadať profesionálnu pomoc.

 

Pozitívne zmeny vo vašich spánkových návykoch sa nestanú cez noc. S trpezlivosťou a praxou zistíte, ktoré spánkové návyky vám fungujú a ktoré sú najlepšie pre vaše telo a zdravie. Keď dosiahnete lepšiu kvalitu a kvantitu spánku, uvidíte, že aj váš výkon a produktivita na pracovisku sa zlepšia.

 

Dominika Blchová, SEO, Optimalizácia webu pre vyhľadávače

Nikto nechce byť zamestnaní niekde, kde sa necíti dobre alebo mu práca vôbec nejde. Práca tvorí veľmi podstatnú časť života každého jedinca. Do práce sa jednoducho chodiť musí. Aby si sa v práci netrápil, ale naopak, cítil sa lepšie a dosiahol mnoho úspechov, nasleduj tieto rady.

 

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, avšak ani obed by sa nemal vynechávať. Najmä, ak ste v práci. 

Obedňajšia pauza totiž neslúži iba na utíšenie hladu, ale pre oddych, na ktorý často zabúdame.